Ach, ileż rzeczy moglibyśmy zrobić! Śpiewać dla ludzi, przekonująco grać nawet najtrudniejsze role, wręcz podbijać światowe sceny, a do tego przebierać w ofertach pracy (a może i nawet, zaszalejmy, na rodzinnych spotkaniach mówić to, co naprawdę myślimy). Wszystko to byłoby w zasięgu naszych rąk, prawda? Gdyby tylko nie lęk. 

Przeczytaj poprzednie odcinki cyklu “Wszyscy jesteśmy artystami”

To lęk sprawia, że robimy krok wstecz zamiast kroku w przód, że drżą nam dłonie, głos więźnie w gardle i brakuje powietrza. Gdyby tylko coś dało się z tym zrobić, to już nic by nas nie zatrzymało!

We wszystkich wymienionych powyżej przypadkach chodzi o pewien konkretny rodzaj lęku, a mianowicie taki, który pojawia się w nas w sytuacjach związanych z wystąpieniami publicznymi. Bo przecież i granie, i śpiewanie na scenie, i rozmowa o pracę, a nawet i konfrontacja z rodziną, to wszystko wystąpienia publiczne. W takich sytuacjach towarzyszy nam rodzaj lęku, który najszerzej możemy nazwać tremą.

Jak pisze Lisa Feldman Barrett, nasze emocje składają się z dwóch elementów. Jeden z nich to reakcje naszego ciała – przyspieszona akcja serca, spłycony oddech, drżące dłonie i tak dalej. Ich pula jest jednak dość ograniczona i nasze ciała podobnie reagują na strach, jak na przykład na zakochanie. Dlatego mózg potrzebuje jeszcze tego drugiego elementu, żeby zdecydować, jaka tak naprawdę pojawiła się w nas emocja. Elementem tym jest kontekst. Kiedy więc w ciele pojawia się jakaś emocjonalna reakcja, to, w dużym uproszczeniu, mózg rozgląda się wokoło, porównuje to, co widzi do innych rzeczy, które zna i podejmuje decyzję, co też takiego właśnie czujemy. Serce bije szybciej i jest przy nas atrakcyjna osoba? Ach, pewnie zauroczenie! Serce bije szybciej i jesteśmy w wagoniku roller-coastera? Wszystko jasne – podekscytowanie. Serce bije szybciej, a my stoimy na środku sceny i wokół nas są jacyś ludzie, którzy patrzą (raczej groźnie), co zrobimy? No tak. Trema.

Jak poradzić sobie z tremą?

Dlaczego jednak interpretujemy występowanie przed innymi ludźmi jako sytuację potencjalnie niebezpieczną? Teorii jest wiele, wiele jest też koncepcji radzenia sobie z tremą. Ja dziś podzielę się z Tobą moimi przemyśleniami na ten temat.

Ciekawą rzeczą, która rzuca się w oczy, kiedy przyglądamy się dzieciom w wieku przedszkolnym, jest to, że większość z nich lubi występować. Lubią brać udział w teatrzykach na Dzień Babci i Dzień Dziadka, grać w szopce świątecznej, czy śpiewać piosenki na Dzień Mamy. Potem, im dalej w las (czyli w lata edukacji szkolnej), tym mniej chętnie dzieci uczestniczą w tego typu wydarzeniach. Może to być związane z takim zaprogramowanym skojarzeniem, że za każdym razem, kiedy wychodzimy na środek, żeby coś powiedzieć, dzieje się to na polecenie nauczyciela, który za chwilę będzie nas oceniał. Będzie oceniał każde wypowiedziane przez nas słowo, to, czy aby na pewno zapamiętaliśmy wszystkie szczegóły wszystkich opisów pod ilustracjami w podręczniku. Każda pomyłka będzie nas drogo kosztować. Ocena będzie niższa, trzeba się będzie z niej potem wytłumaczyć rodzicom, a może i kieszonkowe zmniejszy się proporcjonalnie do tej oceny. I tak przez kilkanaście lat. Dla jasności – jestem wielką fanką szkoły, czy szerzej, edukacji. Zajmuję się nią całe życie i wiem, że jest wielką wartością. Ale, powiedzmy sobie szczerze, pewne kwestie można by zorganizować nieco lepiej.

Wracając do szkolnych odpytek, być może to właśnie to skojarzenie zostaje w nas potem na dobre, sprawiając, że każde wystąpienie przed jakąkolwiek publicznością wywołuje w nas lęk i poczucie, że jesteśmy oceniani (i to prawdopodobnie niezbyt przychylnie). Tu z pomocą przychodzi nam jednak rekontekstualizacja. 

Pod tym trudnym słowem kryje się proces nadawania nowego emocjonalnego znaczenia kontekstowi, który dziś wydaje się nam niebezpieczny. Innymi słowy, rekontekstualizacja sprawi, że kiedy następnym razem się rozejrzymy i zobaczymy siebie na środku sali czy sceny i jakichś wpatrzonych w nas ludzi wokół, to zamiast lęku poczujemy przyjemne podekscytowanie.

Żeby zmienić tę wyuczoną i utrwalaną przez lata niekorzystną interpretację na nową, korzystniejszą, nie wystarczy jednak po prostu podjąć takiej decyzji, przeczytać o tym jakiegoś artykułu i już, mamy to. Trzeba ćwiczyć. Trzeba regularnie wykonywać mentalne ćwiczenia, które w pewnym sensie przeprogramują nasz mózg na nowy sposób myślenia o rzeczywistości. Przygotowałam dla Ciebie pięć takich mentalnych ćwiczeń.

1. Wspólny cel

Pierwsze ćwiczenie polega na tym, żeby uświadomić sobie, że publiczność to nasi przyjaciele. Nawet jeśli nie zgadzamy się we wszystkim i siedzimy po przeciwnych stronach stołu, to są między nami jakieś obszary porozumienia. Mamy jakieś wspólne cele. Jeśli je znajdziesz, łatwiej Ci będzie odnaleźć się w relacji z Twoją publicznością. To znacznie lepszy sposób na poradzenie sobie z tremą, niż tak często polecane wyobrażanie sobie, że widzowie siedzą przed nami nago. Dlaczego? Dlatego że ta druga metoda zawiera w sobie element agresywnej dynamiki władzy: “moi widzowie mnie nie upokorzą, bo właśnie ja upokarzam ich pierwsza”. Proponuję Ci to zastąpić myśleniem: “moi widzowie są mi przychylni, możemy wspólnie zrealizować jakiś cel”.

2. Statystyka

Pierwszym krokiem w tym ćwiczeniu jest przyjrzenie się sobie i zadanie sobie kilku pytań: Jak często zdarza mi się traktować inne osoby bez cienia empatii i życzliwości? Jak często zdarza mi się okrutnie je oceniać? Jak często zdarza mi się uznawać je za zupełnie beznadziejnych ludzi tylko dlatego, że na przykład ich występ nie do końca mi się podobał? Przypuszczam, że odpowiedź brzmi: niezbyt często i że na ogół jesteś raczej fajną, w porządku osobą. To teraz odwróćmy sytuację. Czy to możliwe, że wszyscy ludzie wokół Ciebie są mniej fajnymi osobami niż Ty? Czy to możliwe, że nie mają dla Ciebie za grosz empatii i życzliwości, zawsze okrutnie Cię oceniają i uznają Cię za beznadziejną osobę, bo coś tam akurat wyszło Ci nieidealnie? Wydaje się to mało prawdopodobne. Spojrzenie na tę sytuację z tej perspektywy być może pozwoli Ci się zdystansować do poczucia, że nieustannie, jak w szkole, podlegasz ocenie.

3. Zaufanie

Często winą za to, że podczas różnego rodzaju publicznych występów odczuwamy lęk, obarczamy brak pewności siebie. “Ach, gdybym tylko była bardziej pewna siebie”, myślimy, “byłabym dużo bardziej swobodna”. Tylko że pewność – w tym pewność siebie – to jest takie dziwne zjawisko: niby każdy o nim mówi, każdy go pragnie, ale nikt go jeszcze tak naprawdę nie doświadczył. Być pewnym oznacza: wiedzieć wszystko. Umieć przewidzieć wszystko, co się wydarzy, każdą okoliczność, jak również własną reakcję na te wydarzenia. Tylko że to niestety nie jest możliwe. Zawsze może wydarzyć się coś, co nas zaskoczy, może się zepsuć coś czego nie przewidzieliśmy, a sposób, w jaki na to zareagujemy, może nie mieścić się w katalogu naszych codziennych zachowań. I całą pewność wówczas diabli biorą, a lęk uderza ze zdwojoną siłą. Dlatego dużo korzystniej jest wyrzucić ze słownika “pewność siebie” i pójść za dosłownym znaczeniem angielskiego określenia self-confidence. Confidence oznacza zaufanie. Self-confidence to więc zaufanie do siebie. Zaufanie, że skoro z tyloma rzeczami w życiu już sobie poradziłam, to i z tą sobie poradzę. To dużo  bardziej realistyczne oczekiwanie niż oczekiwanie absolutnej pewności.

4. Środek ciężkości

Czwarte ćwiczenie polega na uświadomieniu sobie, że w Twoim wystąpieniu publicznym tak naprawdę nie chodzi o Ciebie – o to, żeby Ciebie zweryfikować, ocenić, zaszufladkować. Chodzi w nim przede wszystkim o Twoją publiczność. Każdy, kto w Twoim występie uczestniczy, każdy, kto go obserwuje, chce coś z niego mieć – czegoś się nauczyć, miło spędzić czas, znaleźć w nim motywację czy inspirację. Jeśli tak się stanie, to naprawdę nie będzie mieć znaczenia to, czy gestykulujesz na scenie, ani to, czy masz na sobie jeansy czy garnitur. Na pierwszym miejscu jest publiczność i jej potrzeby i kiedy zostaną one zaspokojone, cała reszta jest mniej istotna. Na drugim miejscu natomiast jest to, co masz do przekazania – treść, którą prezentujesz i jej forma. Dopiero na trzecim miejscu jesteś Ty. Dla wielu osób uświadomienie sobie, jak wygląda ta hierarchia, oznacza znacznie mniejszą wewnętrzną presję podczas wystąpienia.

5. Prezent

To moje ulubione ćwiczenie. Polega na tym, żeby wyobrazić sobie, że wchodzimy na scenę po to, żeby naszej publiczności dać prezent. Ale nie byle jaki prezent, tylko taki przemyślany, trafiony i w dodatku pięknie opakowany. I że ta publiczność przyszła na spotkanie z nami dlatego, że chce ten prezent dostać. Jest to transakcja korzystna i przyjemna dla obu stron – publiczność cieszy się z prezentu, a nam jest miło, że możemy ją obdarować. Wręczanie takich przemyślanych i chcianych prezentów rzadko wiąże się ze stresem – a już na pewno jest on mniejszy niż wtedy, kiedy to siebie samych oddajemy komuś na tacy i to oddajemy pod surową ocenę (a przynajmniej tak nam podpowiada nasza fantazja).

Jak pisałam, samo przeczytanie tego artykułu nie wystarczy. Jeśli jednak już dziś zaczniesz ćwiczyć się w nowym sposobie myślenia o spotkaniu z publicznością i będziesz te ćwiczenia wykonywać regularnie, to już za kilka tygodni zaczniesz zauważać, że coś się w Tobie zmienia, a występy przed publicznością stają się coraz przyjemniejsze.

Photo by Erik Mclean on Unsplash