Polacy polubili saunę. Ekspert radzi jak saunować zdrowo i bezpiecznie

Sauny kojarzą się nam przede wszystkim z relaksem, ale warto podkreślić, że regularne i odpowiednie saunowanie może mieć również korzyści dla naszego zdrowia. Badania i obserwacje specjalistów wskazują, że umiejętne korzystanie z sauny może poprawiać pracę układu krążenia, redukować stres, łagodzić objawy astmy i alergii, pomagać w regeneracji mięśni i stawów oraz pozytywnie wpływać na wzmocnienie odporności i jakość snu.

By jednak saunowanie było korzystne i bezpieczne dla zdrowia, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim korzyści prozdrowotnych saunowania możemy zaznać poprzez regularne i rozważne korzystanie z kąpieli, a nie jednorazowy, kilkugodzinny seans. Do sauny trzeba też stopniowo przyzwyczaić swój organizm.

– W krajach o niższej kulturze saunowania oraz dla osób, które sporadycznie korzystają z sauny, nie zaleca się wykonywania więcej niż dwóch sesji tygodniowo, a odstęp między sesjami nie powinien być krótszy niż dwa–trzy dni. Jest to istotna zasada dla wszystkich początkujących i niezaadaptowanych do bodźców termicznych. U osób, które zaczynają regularnie korzystać z sauny, wytwarzają się dość szybko reakcje aklimatyczne, które objawiają się coraz lepszą tolerancją na bodźce termiczne przy kolejnych sesjach saunowania – zauważa dr Maciej Kochański, specjalista fizjoterapii, hydroterapii, masażu leczniczego i sportowego oraz odnowy biologicznej, pracownik naukowy Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu.

Ekspert tłumaczy, że reakcja naszego ciała na korzystanie z sauny jest podobna do reakcji związanych z wysiłkiem fizycznym. Jeżeli nie jesteśmy szczególnie aktywni fizycznie, odczujemy zmęczenie po przebiegnięciu krótkiego odcinka, natomiast wraz z regularnymi treningami nasz organizm zaadaptuje się do zmian i będziemy mogli przebiec ten sam odcinek w szybszym czasie lub pozwolić sobie na stopniowe wydłużanie trasy biegu.

Podobnie jest z sauną – jeśli zaczynamy przygodę z saunowaniem, początkowo nie powinniśmy się „rzucać na głęboką wodę”, a spróbować krótszych seansów w łagodniejszych saunach, by dopiero wraz ze wzrostem doświadczenia próbować dłuższych sesji w wyższych temperaturach.

– Dla osób zaadaptowanych nawet kilka sesji saunowania w tygodniu nie tylko nie wpływa negatywnie na stan zdrowia, a wręcz jest korzystne – zauważa dr Kochański.

„Słuchaj własnego ciała”

Wybierając się do sauny, przede wszystkim musimy pamiętać, że nie bierzemy udziału w żadnym wyścigu ani teście wytrzymałości. Nie ma racjonalnego powodu, by za wszelką cenę przeciągać czas przebywania w saunie do np. 10 czy 15 minut. Osoby początkujące często wstydzą się lub nie wiedzą, czy wypada wyjść z sauny wcześniej – a w tym nie ma nic złego, wręcz przeciwnie.

– Najważniejszym elementem w saunowaniu jest słuchanie własnego ciała, które informuje nas o naszej tolerancji na bodźce termiczne – przekonuje dr Maciej Kochański z AWF Wrocław. – Zalecany czas pobytu w saunie według różnych publikacji oscyluje w granicach 8–10, 10–12 minut lub w innych przedziałach czasowych. Korzystając z sauny, pamiętajmy, że podstawą czasu trwania pobytu w wysokiej temperaturze są nasze subiektywne odczucia. Jeżeli po 1–2 minutach czujemy dyskomfort, natychmiast należy wyjść z sauny, a jeżeli po 12 minutach nadal czujemy się komfortowo, to sesję możemy przedłużyć – dodaje.

Zimno równie ważne jak ciepło

Choć sauna kojarzy nam się z gorącem, równie ważnym jej elementem jest proces wychładzania. Każdorazowo po wyjściu z kabiny lub domku saunowego obowiązkowo powinniśmy ochłodzić ciało, np. wchodząc pod letni prysznic, a następnie do basenu z chłodną wodą.

– Wychłodzenie organizmu jest najważniejszym etapem saunowania. W zależności od tego, w jaki sposób wykonamy tę fazę, po saunie możemy czuć się wypoczęci albo zmęczeni, a w skrajnych sytuacjach może to być niebezpieczne dla naszego zdrowia – przestrzega naukowiec. – Aby zabieg saunowania był efektywny i prawidłowy, należy obniżyć nie tylko temperaturę części korowej, ale również rdzennej – dodaje.

Oznacza to, że za skuteczne chłodzenie organizmu po wyjściu z sauny nie możemy uznawać szybkiego „ochlapania” się zimną wodą, po którym od razu wejdziemy do kolejnej kabiny lub ciepłego pomieszczenia. Po opłukaniu się zimną wodą obowiązkowy jest wypoczynek w chłodniejszym miejscu.

– Ogólnie przyjmuje się, że czas wychładzania z odpoczynkiem powinien być równy czasowi przegrzewania w saunie. W praktyce warto czas wychładzania, a w szczególności okres odpoczynku, wydłużyć. W wypoczywalni temperatura powietrza nie powinna być wyższa niż temperatura komfortu termicznego dla osoby rozebranej. Sam proces wychładzania powinniśmy wykonywać stopniowo – wyjaśnia dr Kochański.

W ojczyźnie saunowania, za którą uważa się Finlandię, popularne jest wychodzenie z sauny na świeże powietrze (przede wszystkim zimą – najlepiej na temperatury ujemne). Niektórzy do chłodzenia używają tam śniegu, a dopiero potem wchodzą do zimnej wody. Nasz ekspert tłumaczy, że takie zachowanie ma swoje naukowe uzasadnienie.

– Przechłodzone powietrze o niskiej wilgotności ma zdecydowanie niższą pojemność cieplną niż woda. Częste pytania dotyczą temperatury wody do wychładzania po saunowaniu. Temperatura wody do wychładzania powinna być niższa od temperatury komfortu termicznego wody dla osób będących w bezruchu, czyli nieznacznie niższa od uśrednionej temperatury ciała. Przy małej różnicy między temperaturą ciała i wody procesy wychładzania przebiegają zdecydowanie wolniej, w mniejszym stopniu obciążając układ sercowo-naczyniowy (prawo Dastre–Morata), jednak wymaga to radykalnego wydłużenia czasu wychładzania. U osób zaadaptowanych po wcześniejszym wstępnym wychłodzeniu preferuje się wodę chłodną lub zimną – tłumaczy.

Wbrew pozorom wskakiwanie do zimnej wody zaraz po wyjściu z sauny nie jest najlepszym pomysłem, a w niektórych wypadkach może zakończyć się tragicznie. – Gwałtowne wychłodzenie ciała po przegrzewaniu w saunie to często popełniany błąd – alarmuje dr Maciej Kochański, który radzi, by wychodząc z sauny, w której panują wysokie temperatury, schładzać się stopniowo: rozpoczynając chłodzenie letnią wodą z prysznica od kończyn, następnie chłodząc tułów, a dopiero na końcu głowę.

Dopiero po takim schłodzeniu powinniśmy skorzystać z kąpieli zanurzeniowej w zimnej wodzie lub skorzystać z tzw. wiadra bosmana, czyli pojemnika z zimną wodą, która po pociągnięciu za sznurek w całości wylewa się na nasze ciało. – Z tego typu zabiegu korzystajmy już po wstępnym wychłodzeniu i starajmy się ustawić tak, aby strumień wody najpierw miał kontakt z okolicą bioder i pleców, a następnie możemy względnie ustawić się pionowo, aby strumień wody wychłodził też głowę – radzi ekspert.

Czy sauna jest dla wszystkich?

Co do zasady saunowanie (pod warunkiem, że stosujemy się do wszystkich zasad) jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. – Osoby zdrowe mogą korzystać z saunowania praktycznie bez ograniczeń. Natomiast osoby, u których występują pewne niedomogi zdrowotne, postąpią najlepiej, jeżeli przed rozpoczęciem saunowania skontaktują się z lekarzem, który oceni korzystne oddziaływanie ciepła lub ryzyko jego stosowania – przestrzega dr Maciej Kochański.

Przeciwwskazaniem do silnego nagrzewania się są objawy takie jak np. gorączka, ostre choroby infekcyjne i zakaźne, nieustabilizowana choroba wieńcowa, poważne uszkodzenia serca i naczyń, zaburzenia krzepnięcia, nieustabilizowana cukrzyca, niektóre choroby psychiczne oraz niektóre schorzenia układu nerwowego. Saunowanie jest też niewskazane przy wielu chorobach i schorzeniach przewlekłych, dlatego chorując na nie, warto przed wizytą w saunie skonsultować to z lekarzem.

Jeżeli nawet jesteśmy osobami zdrowymi, ale podczas pobytu w saunie czujemy się źle lub odczuwamy duży dyskomfort, może to oznaczać, że nie jesteśmy jeszcze odpowiednio przyzwyczajeni do tego typu procesu lub mamy problem zdrowotny, o którym nie wiemy.

– W trakcie przegrzewania podstawową informacją, szczególnie dla osób o niskiej adaptacji do bodźców termicznych, jest uczucie, że „jest za gorąco”, a narastający dyskomfort jest sygnałem do opuszczenia pomieszczenia sauny, nawet jeżeli pobyt w kabinie sauny był stosunkowo krótki. Objawy takie jak osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, nudności, przyspieszona akcja serca mogą być sygnałem nadmiernego przegrzania ustroju – ostrzega naukowiec.

Istotnym przeciwwskazaniem jest też wizyta w saunie po bardzo dużym wysiłku fizycznym, nieprzespanej nocy czy w stanie związanym z nadużyciem alkoholu.

Jaka sauna jest najlepsza?

Sauna, saunarium to pojęcia opisujące miejsce umożliwiające korzystanie z kabin, w których poddamy się zabiegom z użyciem ciepła. Jest jednak wiele rodzajów saun.

Saunę bardzo często utożsamiamy z sauną fińską, czyli typem sauny o zmiennej wilgotności, w której panuje bardzo wysoka temperatura – nawet ok. 100 stopni Celsjusza, a w szczególnych wypadkach nawet i więcej. Charakterystyczna dla tego typu jest niska wilgotność powietrza, która w trakcie seansu jest podwyższana przez polanie gorących kamieni wodą, co sprawia, że odczucie ciepła się zwiększa.

– Sauna fińska jest zabiegiem najsilniej przegrzewającym z fazowym zwiększeniem wilgotności w kabinie sauny. Nierozłącznym elementem związanym z saunowaniem jest polewanie kamieni wodą określane przez Finów jako Löyly (duch pary). Dla zwiększenia intensywności zabiegu można wprowadzić powietrze w ruch za pomocą wachlarza lub ręcznika. Dodatkowo można stymulować powierzchowne krążenie krwi (delikatne oklepywanie ciała) wiązką młodych gałązek brzozy, nazywanych przez Finów Vihta lub Vatsa – wyjaśnia dr Kochański.

Łagodniejszą wersją jest sauna Infrared (IR), czyli rozwiązanie wykorzystujące do ogrzewania promienniki emisji fal podczerwonych o różnej mocy. W tego typu saunach osiągane są zwykle temperatury ok. 60 stopni Celsjusza i są one zalecane dla osób, które wykazują wysoką wrażliwość na bodźce temperaturowe. To dobry wybór dla początkujących oraz osób starszych.

Popularnie do saun zalicza się też łaźnie parowe, czasami zwane saunami rzymskimi. W tych kabinach panują również umiarkowane temperatury (zwykle 40–60 stopni Celsjusza), przy czym wrażenie ciepła jest podbijane przez obecność pary i wilgotność, która w pomieszczeniu sięga nawet 100%.

– Trudno określić, który z rodzajów saun jest najkorzystniejszy dla zdrowia, ponieważ zależy to od wielu czynników osobniczych, jak wiek, tolerancja na bodźce termiczne, poziom adaptacji do obciążeń termicznych czy stan zdrowia. Dla większości osób zabieg w łaźni parowej jest lepiej tolerowany niż przebywanie w saunie suchej czy fińskiej – zauważa dr Maciej Kochański.

Wybierając się do sauny, pamiętajmy o zasadach bezpieczeństwa, zdrowym rozsądku, ale też zachowaniu kultury, bo saunarium to nie tylko miejsce kąpieli (ciepłych i zimnych), ale też przestrzeń, w której wiele osób relaksuje się i wypoczywa. Powinniśmy uszanować zasady obowiązujące w danym obiekcie. W wielu obiektach na świecie normą jest to, że w saunie przebywamy całkowicie nago (bez strojów kąpielowych) lub owinięci naturalnym ręcznikiem, są jednak też miejsca, w których okrywanie się jest obowiązkowe. Przed wizytą w takim miejscu zawsze warto sprawdzić obowiązujące zasady i – jeśli nam nie odpowiadają – poszukać innego obiektu, zamiast narzucać swoją wolę właścicielowi lub innym korzystającym.

Niezależnie od tego, który rodzaj sauny wybierzemy, wizyta w tym miejscu może być przyjemnym i relaksującym przeżyciem, zwłaszcza podczas jesienno-zimowej słoty.