Zmiana czasu a zegar biologiczny. Organizm potrzebuje kilku dni, by się przestawić

Mały jet lag, tylko bez wakacji

– Zmiana czasu powoduje desynchronizację między czasem społecznym a naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. Ten ostatni nie zważa na urzędowe decyzje i nie możemy go zaktualizować tak łatwo jak zegarka. Można powiedzieć, że fundujemy sobie mały jet lag, tylko bez podróży i wakacji. Pozostają za to zmęczenie i senność – wyjaśnia dr hab. n. med. Helena Martynowicz, prof. UMW z Katedry i Kliniki Diabetologii, Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Wewnętrznych.

Jesienią cofamy zegarki o godzinę, jednak w praktyce nie oznacza to pełnych 60 minut dodatkowego snu. Jak wskazuje prof. Martynowicz, badania z 2024 roku pokazują, że pierwszej nocy śpimy średnio tylko o pół godziny dłużej.

Jesienna zmiana czasu jest przy tym łagodniejsza dla organizmu niż wiosenna. Wiosną przesunięcie wskazówek do przodu skraca sen i może wiązać się z bardziej dotkliwymi konsekwencjami.

Znaczenie ma również indywidualny rytm snu i czuwania, czyli chronotyp. Jesienne cofnięcie zegarków może być bardziej uciążliwe dla osób starszych, które zwykle wcześnie wstają. Z kolei wiosną trudniej przystosować się nastolatkom i studentom, którzy często preferują późniejsze zasypianie i rozpoczynanie dnia.

Nie tylko sen. Znaczenie ma również pora posiłków

Przy zmianie czasu najczęściej zwracamy uwagę na godziny zasypiania i wstawania. Tymczasem dla organizmu istotne są także pory posiłków oraz aktywność fizyczna.

– Ostatnie badania pokazują, jak ważna jest regularność posiłków. Jedzenie w nocy wiąże się ze zwiększoną aktywnością układu współczulnego i nasileniem procesów, które mogą podnosić ryzyko sercowo-naczyniowe. Dlatego przygotowując się do zmiany czasu, warto stopniowo przesuwać nie tylko godziny snu, ale również posiłków i aktywności fizycznej – tłumaczy prof. Martynowicz.

Układ współczulny odpowiada między innymi za mobilizację organizmu do działania. Jego nadmierna aktywność może przyspieszać pracę serca i podnosić ciśnienie tętnicze. Dlatego znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również pora spożywania posiłków.

Jak przygotować organizm na zmianę czasu?

Przygotowania warto rozpocząć kilka dni wcześniej. Zamiast gwałtownie zmieniać codzienny rytm, można stopniowo przesuwać plan dnia o około 15 minut. Jesienią oznacza to nieco późniejsze kładzenie się spać i wstawanie. Podobnie można dostosować godziny posiłków.

Pomocny będzie także ruch na świeżym powietrzu, szczególnie w pierwszej części dnia. Naturalne światło jest jednym z najważniejszych sygnałów regulujących rytm snu i czuwania.

– Wysiłek fizyczny w świetle dziennym to jeden z fundamentów zdrowego snu. Optymalnie byłoby zaplanować go w godzinach przedpołudniowych. Równie ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej długości snu, niezależnie od tego, czy właśnie zmieniamy czas. Dla większości dorosłych zaleca się około siedmiu do dziewięciu godzin na dobę – przypomina ekspertka.

Regularność snu, posiłków i aktywności fizycznej jest ważna nie tylko w weekend, w którym przestawiamy zegarki. Organizm każdego dnia reaguje na rytm naszych codziennych czynności.

Kiedy zmiana czasu staje się problemem zdrowotnym?

Większość osób przyzwyczaja się do nowego czasu stosunkowo szybko. Najtrudniejsze bywają pierwsze dwa lub trzy dni, a zwykle po tygodniu organizm funkcjonuje już zgodnie z nowym rytmem.

Nie wszyscy przechodzą ten okres równie łagodnie. Większe trudności mogą odczuwać osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, depresją i przewlekłą bezsennością. Szczególnie narażone mogą być również osoby, które na co dzień śpią zbyt krótko, na przykład ze względu na konieczność bardzo wczesnego wstawania do pracy.

Dlatego warto zadbać o regularny rytm dnia i odpowiednią ilość snu, zamiast liczyć wyłącznie na dodatkową godzinę, którą teoretycznie zyskujemy podczas jesiennej zmiany czasu.