Żyjemy w symbiotycznej harmonii z bakteriami. W jelitach mamy dwa razy więcej bakterii niż wszystkich komórek naszego ciała. To znaczy, że każdy dorosły wrocławianin ma w jelitach około 2 kilogramów bakterii. Można by zapytać: kto gości kogo?

Zdrowe odżywianie z Wroclife – cykl powstaje we współpracy z firmą Świeże Na Talerze – Swiezenatalerze.pl

Bakterie te tworzą mikrobiom, który funkcjonuje jak organ. Obecnie prowadzony jest projekt badawczy nad ludzkim mikrobiomem (Human Microbiom Project), który ma na celu m.in.: określenie oddziaływań mikrobiomu z naszym metabolizmem, układem odpornościowym, na osi jelita – mózg oraz jego wpływu na wchłanianie składników odżywczych czy ekspresje genów.

W jelitach rezydują przyjazne bakterie komensalne, bakterie patogenne oraz bakterie probiotyczne (gr. pro bios – dla życia). Według WHO probiotykami są mikroorganizmy, które – podawane w odpowiednich ilościach – przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi. Każdy probiotyk ma klinicznie potwierdzony efekt prozdrowotny, jest konkurencyjny w stosunku do patogenów i odporny na kwaśne środowisko. Probiotyki wspomagają nas na wiele sposobów, m.in.: usprawniają funkcje trawienne, odpornościowe i metaboliczne, produkują witaminy (K i B), zwiększają absorbcję minerałów i normalizują poziom cholesterolu.

W jelitach istotną grupę bakterii probiotycznych stanowią bakterie kwasu mlekowego z rodzajów LactobacillusBifidobacterium. W warunkach beztlenowych przekształcają one węglowodany – głównie w kwas mlekowy. Obecność kwasu mlekowego stwarza nieprzyjazne środowisko dla rozwoju patogennych bakterii i grzybów, przez co regulują one równowagę mikrobiomu. Niektóre szczepy z gatunku L. acidophilus, L. bulgaricus czy B. bifidum wykazują aktywność przeciwko bakteriom patogennym.

Uboga dieta, stres, leki, starzenie czy choroby zaburzają równowagę mikrobiomu, czyli ubytki dobroczynnego mikrobiomu zastępowane są mikrobiomem niekorzystnym. Ponadto probiotyki są przejściowymi rezydentami naszych jelit. Tak więc racjonalne jest regularne dostarczanie probiotyków np. w postaci kiszonek i produktów fermentowanych, włączając w to jogurty. Dla podtrzymania prozdrowotnego efektu probiotyków należy dostarczać także prebiotyki, które odżywiają i stymulują wzrost Lactobacillus i Bifidobacterium. Bogatym źródłem prebiotyków są m.in.: cykoria, topinambur, czosnek, cebula, por i banan.

Fermentacja mlekowa jest wykorzystywana do konserwacji żywności już od tysięcy lat i stanowi istotną część naszej tradycji kulinarnej. Kiszonki w postaci m.in. kiszonej kapusty, ogórków, marchwi, kalafiora czy zakwasu z buraków najlepiej spożywać regularnie, w umiarkowanych ilościach i na surowo, aby zachować pożyteczne bakterie oraz witaminę C. Kiszonki zawierają sporo soli, więc osoby z nadciśnieniem powinny zachować szczególną ostrożność. Najlepiej zrobić je samemu lub nabyć u zaufanego producenta, aby mieć pewność, że proces fermentacji przebiegał w sposób naturalny. Kiszonki spożywane są w formie przystawek lub surówek.

Oto propozycja na zimową surówkę probiotyczną.

Surówka probiotyczna:
1 szklanka kiszonej kapusty
1 szklanka kiszonych buraków
1 jabłko
1 łyżka rodzynek
1 cebula
½ łyżeczki startego imbiru
5 łyżek oliwy
pieprz

Kapustę dobrze odcisnąć i przesiekać. Kiszone buraki, jabłko i obrany imbir zetrzeć na tarce. Obraną cebulę pokroić w kostkę. Rodzynki namoczyć i odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać z oliwą i doprawić pieprzem. Odstawić na 15 minut. Podawać.